【栄養を学ぶ】目指せ!健康ボディ たんぱく質
みなさんは普段、栄養を気にしながら食事をしていますか?
私たちの体というものは食べたものでデザインされていきます。
油っぽいものを食べれば太りますし、栄養価が高いものを食べれば健康診断で異常値がでることも少なくなります。
そこで、普段の食事で体にいいものを摂ればおのずと体調は良くなっていくのではないか?という仮説が思い浮かびました。
その仮説を証明すべく、普段の食事における栄養バランスを整えるようにしました。
その結果、体重が10kg以上落ちたり、血液検査で異常値が出ていた数値が半分以下になっていたりと健康的な体に少しずつ近づくことができました。
この体験が私の食事に対する意識を変えた最も大きなきっかけです。
巷では、食事の重要性に関する書籍が多数あります。
なので、この記事では、食事の間を16時間空けるといい!とか、ハーバード式食事メソッド!みたいな方法論を紹介するのではなく、食品に含まれる栄養素の知識をご紹介し、健康的な食生活をおくる一助になればと思い記事にしました。
健康とは一朝一夕で手に入れることはできません。
なので、今日この日から行動や習慣を変えていきましょう^^
ぜひ最後まで読んでくださいね^^
目次
今回紹介する栄養素
今回ご紹介するのは、
です!
特徴
頭から足の先まで体の様々な部分が作られるために必要な栄養素です。
そして、20種類のアミノ酸が組み合わさり、約10万個以上のタンパク質を構成して、人間の体は作られているのです。
食品のタンパク質は、肉や魚と言った動物性と大豆などの植物性に分類されます。
働き・影響
■主な働き
1.内臓や筋肉を作る
内臓や筋肉、血液、皮膚、爪などの構成成分となっています。
代謝が行われ、これらの部位の細胞は毎日作り替えられています。
新しい細胞の原料とするために、毎日適量のタンパク質をとることが必要となります。
2.ホルモンや酵素の材料になる
インスリンや成長ホルモン、女性ホルモンなど数百種類のホルモンとでんぷんを分解するアミラーゼや脂質を分解するリパーゼなどの酵素を作る原料になります。
3.エネルギー源となる
糖質や脂質が不足気味の時にはタンパク質1gあたりから4kcalのエネルギーが作り出されます。
■不足した場合
1.脳卒中のリスクが高まる
血管の壁がもろくなり、血管が傷つきやすくなるため、脳内の血管が破れやすくなります。
2.感染症にかかりやすくなる
免疫グロブリンやマクロファージなどの免疫細胞が充分に作られなくなり、免疫力が下がります。 感染症にかかりやすくなり、怪我も治りにくくなります。
■過剰な場合
1.肝臓、腎臓の疲労
過剰な分のタンパク質をエネルギーに変換する際、多くのアンモニアが発生します。
そのため、アンモニアを尿素に帰る肝臓と尿を排出する腎臓に、大きな負担がかかります。
動物性タンパク質を多く含む肉や魚介類にはプリン体や脂肪も多いため、尿酸値が高くなって痛風になったり、脂肪が増えて動脈硬化を起こしやすくなったりします。
1日あたりの推奨摂取量
18歳以上の男性で60g、女性で50gです。
たんぱく質を含む食品
各種だいたいの一人分で換算しています。
■肉類
・鶏むね肉|100gで23.3g
・豚ロース肉|100gで22.7g
・豚ひれ肉|100gで22.2g
・豚もも肉|100gで22.1g
・牛ランプ肉|100gで22.0g
■魚類
・まがれい|150gで29.4g
・クロマグロ(赤身)|100gで26.4g
・かつお(春どり)|100gで25.8g
・ほっけ(開き干し)|120gで24.7g
・紅鮭|100gで22.5g
・さんま|100gで17.6g
■卵・豆・大豆製品
・高野豆腐|40gで20.2g
・大豆|50gで18.8g
・がんもどき|100gで15.3g
・納豆|50gで8.3g
・豆乳|200gで7.2g
・油揚げ|30gで7.0g
■乳製品・穀類
・そば|90gで12.6g
・スパゲッティ|100gで12.2g
・そうめん|100gで9.5g
・パルメザンチーズ|20gで8.8g
・玄米|100gで6.8g
・ヨーグルト(ドリンクタイプ・加糖)|200gで5.8g
一緒にとりたい栄養素
■ビタミンB6
サバ、さつまいも、にんにく、バナナなどに多く含まれており、たんぱく質や脂質の代謝に不可欠な栄養素です。
たんぱく質を構成するアミノ酸の代謝を促すため、合わせてとると体の発育に効果的です。
チーズ、レバー、うなぎ、納豆などに多く含まれており、たんぱく質をエネルギーに変える大切な栄養素です。
皮膚や粘膜、髪などはたんぱく質でできているため、代謝が高まることで肌荒れや口内炎、抜け毛や白髪などの予防に期待できます。
効果的な食べ合わせ
■白米ご飯&大豆製品
みそ、納豆、豆腐などの大豆製品と一緒に食べるとアミノ酸スコアがアップし、効果的にタンパク質のアミノ酸を摂取できます。
■豚肉&にんにく
にんにくに含まれるビタミンB6が豚肉のたんぱく質の吸収を助けます。
加えて、にんにくに含まれるアリシンによって豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を助けることで疲労回復の効果も期待できます。
■卵&ほうれん草
非ヘム鉄を多く含むほうれん草と良質なたんぱく質である卵の組み合わせで摂取することでたんぱく質と鉄分の吸収率をアップさせます。
またほうれん草と卵の炒め物で手軽に調理できるうえに鉄分を効率的に摂取できます。
参考サイト
日本人の食事摂取基準 |厚生労働省 (mhlw.go.jp)
最後に
いかがでしたでしょうか。
健康を気にするのに「今からじゃもう遅いな…」と諦めてしまうのは簡単です。
しかし、そこで諦めてしまっては健康状態は何一つ変わりません。
気づいたその日が吉日です。
健康な体で一日でも多く生きられるように、ぜひ今日からでもコツコツ積み重ねていきましょう^^
最後まで読んでいただきありがとうございました^^
今回の記事があなたのお役に立てれば幸いです!^^
ではまたっ!