【栄養を学ぶ】目指せ!健康ボディ 脂質
みなさんは普段、栄養を気にしながら食事をしていますか?
私たちの体というものは食べたものでデザインされていきます。
油っぽいものを食べれば太りますし、栄養価が高いものを食べれば健康診断で異常値がでることも少なくなります。
そこで、普段の食事で体にいいものを摂ればおのずと体調は良くなっていくのではないか?という仮説が思い浮かびました。
その仮説を証明すべく、普段の食事における栄養バランスを整えるようにしました。
その結果、体重が10kg以上落ちたり、血液検査で異常値が出ていた数値が半分以下になっていたりと健康的な体に少しずつ近づくことができました。
この体験が私の食事に対する意識を変えた最も大きなきっかけです。
巷では、食事の重要性に関する書籍が多数あります。
なので、この記事では、食事の間を16時間空けるといい!とか、ハーバード式食事メソッド!みたいな方法論を紹介するのではなく、食品に含まれる栄養素の知識をご紹介し、健康的な食生活をおくる一助になればと思い記事にしました。
健康とは一朝一夕で手に入れることはできません。
なので、今日この日から行動や習慣を変えていきましょう^^
ぜひ最後まで読んでくださいね^^
目次
今回紹介する栄養素
今回ご紹介するのは、
脂質
です!
特徴
脂質は少量でも多くのエネルギーとなる効率のよい栄養素であり、体内に蓄えることができます。
細胞膜やホルモン、血液などの原料となったり、体温を調節したりする働きもあります。
脂質を構成する脂肪酸は肉に含まれる飽和脂肪酸と魚や野菜に含まれる不飽和脂肪酸に、大きく分けられます。
働き・影響
■主な働き
1.エネルギーを作って蓄える
脂質は体内で1g当たり9kcalとタンパク質の2倍以上の高いエネルギーを生成しています。
エネルギーとして使わなかった分は、皮下や腹腔内に蓄えられ、体温を維持したり、内臓を守るクッションとなったりしています。
2.細胞膜を作る
体の約60兆個もの細胞の膜となる成分の1つで、細胞をしなやかに保つ役割をしています。
また、脂質は水をはじくため、細胞の内外の水分量を調整して細胞が正常に働くように作用しています。
3.ホルモンや神経組織を作る
副腎皮質ホルモンや女性ホルモン、男性ホルモンの神経組織、胆汁酸の原料となるなど、健康維持は生命維持に欠かせない働きをしています。
■不足した場合
1.動脈硬化になりやすくなる
必須脂肪酸が不足すると善玉コレステロールも少なくなり、悪玉コレステロールとのバランスが悪くなって高コレステロール血症や動脈硬化になりやすくなります。
2.子供の発育に影響
子供は新陳代謝が活発なので、細胞の機能を正常に保つ必須脂肪酸の摂取は必要不可欠です。
不足すると脳の発達の遅れエネルギーの生成能力の低下、皮膚の炎症、臓器の障害などのリスクが高まります。
■過剰な場合
1.メタボになる
カロリーが高いためとりすぎて体内で余ると皮下脂肪の増加による肥満内臓脂肪の増加によるメタボリックシンドロームになります。
2.血管が傷つきやすくなる
肉などに含まれる飽和脂肪酸を摂りすぎると血液がドロドロになり、血管が傷つきやすくなります。
傷ついたところにコレステロールがたまり、動脈硬化になり、血栓ができやすくなります。
1日あたりの推奨摂取量
成人男女ともにエネルギー量の20~30%までを目安としています。
これを18~49歳でふつうの身体活動レベルの場合であれば、
男性は1日約75g、女性は1日約55gとなります。
ほかにも飽和脂肪酸の目標値は、7%以下です。
男性が10g前後、女性は8g前後です。
男性は2g以上、女性は1.6g以上とされています。
脂質を含む食品
各種だいたいの一人分で換算しています。
……ドロドロ血液の原因。摂りすぎ注意。
・牛リブロース|100gで15.10g
・豚バラ肉|100gで14.60g
・生クリーム|50gで13.81g
・牛バラ肉|100gで12.79g
・ラムロース肉|100gで11.73g
・牛サーロイン肉|100gで11.36g
・牛かたロース肉|100gで10.28g
・ラクトアイス|100gで9.11g
・豚ロース肉|100gで7.84g
・ホイップクリーム|30gで7.49g
■n-3系多価不飽和脂肪酸
……がんや高血圧、アトピーなどのアレルギー疾患にも効果があると言われている。積極的にとる必要あり。
・えごま油|大さじ1/12gで7.00g
・アマニ油|大さじ1/12gで6.80g
・さんま|100gで3.78g
・ぶり|100gで3.35g
・うなぎのかば焼き|100gで2.87g
・ほっけの開き干し|120gで2.57g
■n-6系多価不飽和脂肪酸
……血中コレステロール、血圧を下げる効果があるが摂りすぎると善玉のHDLまで減らしてしまう。摂りすぎには注意が必要。
・サフラワー油(ハイリノール)|大さじ1/12gで8.40g
・くるみ|20gで8.26g
・がんもどき|100gで7.28g
・高野豆腐|40gで6.33g
一緒にとりたい栄養素
■ビタミンC
緑黄色野菜やイモ類、果物などに多く含まれています。
脂肪酸は空気に触れると酸化が進み、老化を進めたり発がんのリスクを高める過酸化脂質になります。
その予防策としてビタミンCが有効です。
ビタミンCは油の酸化を防いでくれるので、揚げ物を食べるときにレモンをかけると摂取しやすくなります。
さんまとかぼすの組み合わせでも効果が期待できます。
■ビタミンE
赤ピーマン、モロヘイヤ、かぼちゃ、アーモンドなどに豊富に含まれています。
ビタミンEは脂溶性のビタミンのため脂質と相性が良く、脂質と一緒にとることでビタミンEの吸収効果を上げます。
ビタミンEには強力な抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。
加えて、ビタミンEが不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ効果も期待できます。
効果的な食べ合わせ
■明太子とオリーブ油
明太子に含まれるビタミンB2は、脂質の分解に効果があります。
明太子とオリーブ油を混ぜ合わせ、ドレッシングなどにすると摂取しやすいです。
■さばと玉ねぎ
玉ねぎに含まれるアリシンは血流を良くします。
合わせてさばを摂取することでさばに含まれる必須脂肪酸(DHA)を摂ることができ、血流改善の効果を底上げすることが期待できます。
■くるみとヨーグルト
くるみに含まれる必須脂肪酸(α-リノレン酸)はたんぱく質と一緒に摂取することで効果的に吸収されます。
ヨーグルトにくるみを細かく刻んで入れることで摂取しやすくなります。
参考サイト
日本人の食事摂取基準 |厚生労働省 (mhlw.go.jp)
最後に
いかがでしたでしょうか。
健康を気にするのに「今からじゃもう遅いな…」と諦めてしまうのは簡単です。
しかし、そこで諦めてしまっては健康状態は何一つ変わりません。
気づいたその日が吉日です。
健康な体で一日でも多く生きられるように、ぜひ今日からでもコツコツ積み重ねていきましょう^^
最後まで読んでいただきありがとうございました^^
今回の記事があなたのお役に立てれば幸いです!^^
ではまたっ!