【栄養を学ぶ】目指せ!健康ボディ 炭水化物
みなさんは普段、栄養を気にしながら食事をしていますか?
私たちの体というものは食べたものでデザインされていきます。
油っぽいものを食べれば太りますし、栄養価が高いものを食べれば健康診断で異常値がでることも少なくなります。
そこで、普段の食事で体にいいものを摂ればおのずと体調は良くなっていくのではないか?という仮説が思い浮かびました。
その仮説を証明すべく、普段の食事における栄養バランスを整えるようにしました。
その結果、体重が10kg以上落ちたり、血液検査で異常値が出ていた数値が半分以下になっていたりと健康的な体に少しずつ近づくことができました。
この体験が私の食事に対する意識を変えた最も大きなきっかけです。
巷では、食事の重要性に関する書籍が多数あります。
なので、この記事では、食事の間を16時間空けるといい!とか、ハーバード式食事メソッド!みたいな方法論を紹介するのではなく、食品に含まれる栄養素の知識をご紹介し、健康的な食生活をおくる一助になればと思い記事にしました。
健康とは一朝一夕で手に入れることはできません。
なので、今日この日から行動や習慣を変えていきましょう^^
ぜひ最後まで読んでくださいね^^
目次
今回紹介する栄養素
今回ご紹介するのは、
炭水化物
です!
特徴
炭水化物は消化吸収される糖質と消化吸収されない食物繊維に分けられます。
糖質は1g当たり4kcalのエネルギーを作り出します。
消化吸収率が高く、すぐに消費されるので、蓄えられることはありません。
食物繊維は1g当たり0~2kcalと少量のエネルギーを作っています。
糖質には砂糖やブドウ糖といった単糖類とオリゴ糖や米パン、麺類、イモ類を構成する多糖類があります。
食物繊維は、ごぼうやイモ類などの不溶性と果物や藻類などの水溶性があります。
働き・影響
<主な働き>
1.エネルギー源になる
脳や神経組織、赤血球は糖質から分解されたブドウ糖のみをエネルギー源としています。
2.不要なものを体外へ排出する
穀物や野菜、イモ類に多く含まれる不溶性食物繊維は、腸内で膨張して腸壁を刺激し、腸の運動を活発にします。
不要なものを絡めとって排出するので、大腸がんの予防が期待できます。
3.高血糖の予防
果物や藻類に含まれる水溶性食物繊維は、小腸で糖質やコレステロールを絡めとって体内への吸収を妨げます。
そのため、血糖値の上昇が緩やかになり、糖尿病の予防が期待できます。
<不足した場合>
1.脳の働きが低下する
炭水化物から分解されたブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源です。
不足すると集中力が低下したり、イライラしたりするだけでなく、認知症のリスクも高まります。
2.筋肉量の低下
血中のブドウ糖が不足すると筋肉を分解してアミノ酸に変化させ、そこから糖質を作り出します。
そうすると筋肉が減ります。
3.便秘になる
食物繊維が不足すると便秘になります。
便秘が続くと、不要なものが小腸や大腸に溜まって大腸がんのリスクが高まります。
また、余分な糖分や脂質が吸収されやすくなり、高血糖や脂質異常症を招きます。
<過剰な場合>
1.高血糖、糖尿病のリスクに
炭水化物を摂り過ぎると急激に血糖値が上昇し、インスリンが多く分泌されます。
この状態が慢性化するとインスリンを分泌する膵臓が疲れて分泌量が低下し、余分な糖分が血中に増えます。
これが続くと、糖尿病のリスクが高まります。
2.ミネラルが足りなくなる
食物繊維を摂りすぎると下痢を引き起こすことがあります。
下痢をすると、水分とともに体内のミネラルが排出されてしまうため、ミネラルの欠乏症を招きます。
1日あたりの推奨摂取量
男女ともに、エネルギー量の50~60%を目安としています。
男女ともに18~49歳で身体活動レベルがふつうの場合で、
男性が1日約380g、女性は1日約285gが目安です。
しかし、これは目標値であるため適正な摂取量は個人差があると考えられています。
したがって、ダイエットなどをする際の基準に覚えておくと役に立ちます。
炭水化物を含む食品
各種だいたいの一人分で換算しています。
・精白米(うるち米)|100gで77.6g
・マカロニ・スパゲッティ|100gで73.9g
・そうめん|100gで72.7g
・蒸し中華麺|180gで69.1g
・うどん(乾燥)|90gで64.7g
・食パン|65gで30.4g
・バナナ|100gで22.5g
一緒にとりたい栄養素
豚肉、ブリ、ひじき、大豆製品などに多く含まれています。
糖質を分解するビタミンB1を合わせて摂ることで糖質をエネルギーに変えやすくなります。
■食物繊維
ごぼう、さつまいも、こんにゃく、納豆などに多く含まれています。
糖質の消化・吸収を穏やかにするのが食物繊維です。
糖質と一緒に摂ることで食後の血糖値の上がり方がゆるやかになり、糖尿病の予防につながります。
■乳酸菌
ヨーグルト、チーズ、キムチ、みそなどに多く含まれています。
ビフィズス菌などの乳酸菌には、腸内に善玉菌を増やしたり、大腸菌など悪玉菌を抑える作用があります。
食物繊維は乳酸菌を活性化させるため、腸内環境の改善により、消化・吸収の促進、便秘の予防や改善、大腸がんの予防につながります。
効果的な食べ合わせ
■牛タンと麦ごはん
脂質が多く含まれる牛タンには、水溶性食物繊維が豊富な大麦入りのご飯がオススメです。
小腸で余分な脂質をからめ、消化吸収を緩やかにします。
例えば、きんぴらごぼうは、ごぼうで水溶性食物繊維を補給し、ごま油で腸を潤すことができるため、便通改善と便秘予防の効果が期待でき、一石二鳥の組み合わせです。
■ライ麦パンとアボカド
どちらも水溶性食物繊維が豊富で不溶性食物繊維とのバランスも良く便秘改善に効果が期待できます。
参考書籍・参考サイト
<参考サイト>
文部科学省サイト
最後に
いかがでしたでしょうか。
健康を気にするのに「今からじゃもう遅いな…」と諦めてしまうのは簡単です。
しかし、そこで諦めてしまっては健康状態は何一つ変わりません。
気づいたその日が吉日です。
健康な体で一日でも多く生きられるように、ぜひ今日からでもコツコツ積み重ねていきましょう^^
最後まで読んでいただきありがとうございました^^
今回の記事があなたのお役に立てれば幸いです!^^
ではまたっ!